Spécialement destiné aux femmes en période de ménopause et pour toutes celles qui pratiquent la musculation.
Ce menu hebdomadaire constitue une excellente base, spécialement conçu pour les femmes en période de ménopause (ou à l'approche de celle-ci), mais il convient également à toutes les personnes qui pratiquent la musculation et souhaitent renforcer leurs muscles et leurs os.
Vos os et vos muscles réagissent mieux à une combinaison d’« un apport suffisant en protéines », d’« aliments riches en calcium » et d’« une grande quantité de fruits et légumes ». Si vous complétez cela par des stimuli appropriés, comme l’activité physique, vous êtes sur la bonne voie.
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De quoi avez-vous besoin pour avoir des os et des muscles solides ?
Les protéines: essentielles à la formation et au maintien de la masse musculaire, elles jouent également un rôle important pour le tissu osseux. Dans ce menu, elles proviennent des produits laitiers, du poisson, des œufs, du poulet, de la viande, des légumineuses, des noix et des graines.
Le calcium: l'un des principaux composants des os. Ce menu comprend de nombreuses sources de calcium, telles que le yaourt, le fromage, les graines de sésame, les poissons avec arêtes comme les sardines, les légumes riches en calcium comme le chou frisé, mais aussi les légumes verts et les légumineuses. Pour un apport supplémentaire en calcium, vous pouvez ajouter de temps en temps une portion de fromage, par exemple en guise d'en-cas avant le repas.
La santé osseuse est également liée au magnésium, au potassium et à la vitamine K, ainsi qu'à une alimentation générale riche en antioxydants. C'est pourquoi la grande quantité de légumes, de fruits, de noix et de graines présente dans ce menu est si précieuse.
Nous avons surtout sélectionné des aliments riches en calcium et en protéines. Tu peux également composer facilement ton propre menu (hebdomadaire) à l'aide du planificateur hebdomadaire.
Petit conseil supplémentaire
N'hésitez pas à ajouter de temps en temps du « kimchi » (en guise de petite collation ou au cours du repas). Les légumes fermentés peuvent favoriser le bon fonctionnement de votre flore intestinale, et un intestin en bonne santé s'inscrit parfaitement dans le cadre plus large d'un corps en bonne santé.
Autre conseil important : les impôts
Si vous voulez vraiment renforcer vos os, l'alimentation seule ne suffit pas : ce sont les chocs et la force qui les renforcent. Pensez à la marche, à monter les escaliers, à la musculation, mais aussi au sautillement et aux sauts, pour autant que cela ne présente aucun risque pour votre corps. C'est particulièrement recommandé si vous souffrez d'ostéopénie ou d'ostéoporose (naissante), mais demandez conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute pour savoir ce qui vous convient le mieux.
Si vous souhaitez approfondir le sujet, je vous recommande vivement le livre «Des os solides et des articulations souples » de Thierry De Baets. Il est rédigé de manière très claire et contient des conseils pratiques qui font toute la différence. Ce menu a été élaboré en collaboration avec lui.
Tu trouveras également de nombreux autres menus hebdomadaires dans l'application.
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