Speciaal voor vrouwen in de menopauze en voor iedereen die aan krachttraining doet.
Speciaal voor vrouwen in (of rond) de menopauze, maar evengoed voor iedereen die aan krachttraining doet en wil bouwen aan spieren én botten, is dit weekmenu een hele sterke basis.
Je botten en spieren reageren het best op een combinatie van ‘voldoende eiwitten’, ‘calciumrijke voeding’ en ‘veel groenten en fruit’. Als je dit aanvult met de juiste prikkels zoals beweging, zit je goed.
Heb je de app nog niet? Download hem via Google Play of App Store.
Voor maar 3,33 euro/maand (bij een jaarabonnement) heb je toegang tot alle recepten (behalve laatste boek) en alle weekmenu’s.
De app die koken weer leuk maakt!
Wat heb je nodig voor sterke botten en spieren?
Eiwitten: essentieel voor spieropbouw en spierbehoud, en ook belangrijk voor het botweefsel. In dit menu komen ze uit zuivel, vis, eieren, kip, vlees, peulvruchten, noten en zaden.
Calcium: één van de belangrijkste bouwstenen van bot. Dit menu bevat veel calciumbronnen zoals yoghurt, kaas, sesamzaadjes, vis met graatjes zoals sardines, groenten rijk aan calcium zoals boerenkool, maar ook groene groenten en peulvruchten dragen bij. Voor extra calcium kan je af en toe een portie kaas toevoegen, bijvoorbeeld als hapje voor de maaltijd.
Botgezondheid hangt ook samen met magnesium, kalium en vitamine K, en met een algemene voeding rijk aan antioxidanten. Daarom is de grote hoeveelheid groenten, fruit, noten en zaden, in dit menu zo waardevol.
We hebben vooral calciumrijke en eiwitrijke voeding geselecteerd. Je kunt ook makkelijk je eigen (week)menu samenstellen met de weekplanner.
Kleine extra tip
Voeg gerust af en toe ‘kimchi’ toe (als klein hapje of bij de maaltijd). Gefermenteerde groenten kunnen je darmflora ondersteunen en een gezonde darm past mooi in het grotere plaatje van een sterk lichaam.
Nog een belangrijke tip: belasting
Als je echt wil werken aan sterkere botten, is voeding alleen niet genoeg: botten worden sterker door impact en kracht. Denk aan wandelen, traplopen, krachttraining maar ook huppelen en springen helpen, zolang dat veilig is voor jouw lichaam. Dit is zeker aan te raden als je osteopenie of (beginnende) osteoporose hebt, maar vraag best even advies aan je arts of kinesitherapeut over wat voor jou geschikt is.
Wie hier graag dieper induikt, kan ik zeker het boek ‘Sterke botten en soepele gewrichten’ van Thierry De Baets aanraden. Het is heel helder geschreven en bevat praktische tips die het verschil maken. Dit menu is in samenwerking met hem opgesteld.
Je kan ook nog heel wat andere weekmenu’s terugvinden in de app.
Download de gratis app via App Store of Google Play. Kies de recepten, vul het aantal personen in en hup, je hebt je boodschappenlijst. Je kunt ook heel eenvoudig ingrediënten aanvullen of schrappen.
